Pulszdrowia

Portal Twoich możliwości
Prowadzony przez ekspertów

DIETA
ZDROWE ŻYWIENIE
SIŁA ŚWIADOMOŚCI
AKTYWNIE PO ZDROWIE
FORUM
OGŁOSZENIA
- Wszystkie
- Artykuły
- Diety
- Specjaliści
- Produkty ekologiczne
- Przepisy

Obejmujemy Patronat:

Cykl konferencji "Współczesne kierunki działań prozdrowotnych", które odbywają się październik 2013-czerwiec 2014, Warszawa

III Maraton Aqua Fitness, Lublin

Targi Zdrowo Zakręcone, Lublin

II Spotkanie z Psychodietetyką Praktyczną, Warszawa

Akcja Aqua Fit-poczuj lekkość- autorski program prozdrowotny

Rozpoczęcie współpracy z Polskim Towarzystwem Dietetyki

Zdrowe żywienie

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega

Większość z nas zdaje sobie sprawę z prozdrowotnych właściwości kwasów omega-3, lecz zapominamy o innych tłuszczach z rodziny omega, które także odgrywają różnorakie role w poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Wszystkie kwasy tłuszczowe, które są nośnikiem "omega" , na etykietach produktów są oznaczone jako nienasycone -zawierające jedno lub więcej wiązań podwójnych. Kwasy tłuszczowe omega są sklasyfikowane zgodnie z położeniem pierwszego podwójnego wiązania przez zliczanie atomów węgla rozpoczynając od ostatniego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są dalej klasyfikowane jako albo mono-nienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), ponieważ mają one tylko jedno wiązanie podwójne (np. omega-7 i -9) lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), ponieważ posiadają więcej niż jedno wiązanie podwójne (na przykład omega-3 i -6).

Nomenklatura każdego kwasu tłuszczowego określa szereg wiązań podwójnych, oraz położenie pierwszego podwójnego wiązania i liczbę atomów węgla w łańcuchu. Na przykład, kwas alfa-linolenowy (ALA), omega-3 jest określony jako 18:3 n-3. 18 odnosi się do liczby atomów węgla; 3 odnosi się do trzech wiązań podwójnych; i N-3 określa położenie pierwszego podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym.

PUFA

Omega-3 kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wzbudziły zainteresowanie naukowców w roku 1970, kiedy to badano dietę i jej wpływ na zdrowie populacji Eskimosów z Grenlandii. Powiązano wysokie spożycie tłustych ryb i niezwykle rzadką zachorowalnością wśród tamtejszej ludności na choroby serca.

Wielki entuzjazm wśród naukowców wzbudziły badania, podczas których wybrano ponad 11000 osób po przebytym w ostatnich 3 miesiącach zawale. Grupie tej podawano 840mg kwasów EPA + DHA (eikozopentaenowy i dokozoheksaenowy) w postaci 1 g oleju rybnego oraz placebo. Okazało się, iż poza pozytywnymi wynikami badań , suplementacja omega-3 zmniejsza ryzyko nagłej śmierci spowodowanej chorobami serca o 45%.

Naukowcy przeprowadzili kolejne badania, tym razem na osobach z rozpoznaną niewydolnością serca i stwierdzono, że suplementacja kwasami omega-3 znacznie chroni przed śmiertelnością i hospitalizacją z jakiegokolwiek powodu związanego z niewydolnością układu sercowo-naczyniowego.

Kolejne badania wykazały, że spożywanie ryb lub oleju z ryb zapewniające około 250 mg EPA + DHA dziennie znacznie obniża ryzyko choroby wieńcowej i zgonu o 36% w porównaniu z osobami niespożywającymi wystarczającej ilości tych produktów.

Dodatkowo badania naukowe wskazują, że suplementacja kwasami EPA i DHA może zmniejszać objawy i poprawiać funkcje poznawcze u pacjentów z łagodną formą Alzheimera. Ponadto wykazano, że osoby cierpiące na depresje mają wyjątkowo niskie poziomy DHA, co może sugerować poprawę ich stanu gdyby włączyć w ich dietę suplementację tego kwasu. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują silne działanie przeciwzapalne. Okazują się pomocne w leczeniu zwyrodnienia plamki żółtej, ADHD, reumatoidalnym zapaleniu stawów i astmy.

Kwasy EPA i DHA są najczęstszym przedmiotem badań, lecz kwasy krótsze np. ALA również zapewniają różnorakie korzyści dla zdrowia. Badania wykazują korzystny wpływ ALA w prewencji chorób układu krążenia, ale również potencjalne korzyści w przewlekłych zapaleniach, zespole metabolicznym, chorobach zapalnych jelit, raka, tocznia, i reumatoidalnego zapalenie stawów.

Kwasy tłuszczowe Omega-6

Kwas linolowy (LA), omega-6 jest najpopularniejszym kwasem występującym w naszej codziennej diecie. Korzystny wpływ kwasów z rodziny omega-6 na zdrowie człowieka wciąż pozostaje tematem kontrowersyjnym. LA jest prekursorem kwasu arachidonowego (AA), który może być metabolizowany do aktywnych biologicznie eikozanoidów związanych ze stanem zapalnym i pojawieniem się chorób przewlekłych. Obecnie wciąż trwają burzliwe dyskusje wśród naukowców na temat negatywnego wpływu zbyt dużej ilości kwasów omega-6 w diecie. Niektórzy uważają, że kwas arachidonowy (AA) nie jest tak niekorzystny dla zdrowia jak do tej pory uważano.

Zaleca się ograniczanie kwasów omega-6 w diecie, aby zmniejszyć wytwarzanie związków zapalnych. Odnotowano ponadto obawy, że wysokie spożycie LA powoduje zmniejszenie produkcji kwasów omega-3 a wciąż proporcja kwasów 3:6 wypada u większości Polaków niekorzystnie.

MUFA

Kwasy tłuszczowe Omega-9

Kwasy tłuszczowe omega-9 nie są niezbędne w diecie, ponieważ można je zsyntetyzować in vivo. Jednak tłuszcze omega-9 wpływają na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zastąpienie nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, kwasami z rodziny omega-9 może podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL, poprawić insulinooporność i zmniejszyć poziom triglicerydów.

Dominującym kwasem z rodziny omega-9 jest kwas oleinowy. Naukowcy zainteresowali się tłuszczami z rodziny omega-9, obserwując korzyści zdrowotne spożywania produktów z diety w stylu śródziemnomorskim , która jest bogata w kwas oleinowy, pochodzący głównie z oliwy z oliwek.

Jedno z zagranicznych badań wykazało, że kwasy omega-9 i diety bogate w olej rzepakowy wydają się obniżać nadmiar tłuszczu z brzucha, który jest szczególnie niebezpieczny ze względu na otłuszczenie narządów wewnętrznych. Zaobserwowano zmiany w zużyciu energii i hamowanie przyjmowania pokarmu. Nastąpiła poprawa składu ciała, zmniejszyło się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz poprawiła się insulinooporność. Badano ponadto mieszanki różnych olejów na wpływ na zdrowie człowieka. Okazało się, że mieszanina kwasu oleinowego i DHA była lepsza, niż którakolwiek z pozostałych. Zaobserwowano zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL, zwiększenie stężenie cholesterolu HDL redukcję triglicerydów o 25% a także obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Kwasy tłuszczowe Omega-7

Najpopularniejszym kwasem rodziny omega-7 jest kwas palmitoleinowy. Istnieją dwie formy tego kwasu. Izomer cis znajdziemy w dużych ilościach w orzechach. Forma trans jest naturalnie obecna w mięsie i nabiale. W przeciwieństwie do większości efektów metabolicznych tłuszczów trans, niektóre badania sugerują, że kwas trans-oleopalmitynowy ma pozytywny wpływ na zdrowie, w tym zwiększenie odporności na insulinę. Jednak jak podkreślają naukowcy, badania nad tym wciąż trwają i należy do nich podchodzić dość ostrożnie.

Chcąc wprowadzić w naszą codzienną dietę zdrowe tłuszcze, z pewnością możemy polecić tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg , sardynki, śledzie w ilości przynajmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać odpowiednie ilości EPA i DHA. Spożywajmy także orzechy i nasiona kilka razy w tygodniu. Używajmy do dressingów oliwy z oliwek i olejów dobrej jakości, np. z pestek dyni, orzecha włoskiego czy awokado. Do smażenia najzwyklejszy olej rzepakowy będzie najlepszy!

Źródła kwasów z rodziny omega: