Brukselka

Przypominają miniaturowe kapusty. Rosną w kiści, 20 do 40 na łodygę rośliny, która rośnie nawet do trzech metrów wysokości. Brukselki są zazwyczaj zielone, choć niektóre odmiany mogą mieć czerwony odcień. Gotowane brukselki mają gęstą konsystencję i lekko słodki smak.

 

Początki historii tego warzywa są nieznane, lecz pierwsze wzmianki sięgają końca XVI wieku. Nazwa pochodzi od Brukseli, ponieważ to z tym obszarem są związane. Obecnie jest ona uprawiana w całej Europie oraz Stanach Zjednoczonych, zwłaszcza w Kaliforni. Brukselka wraz z brokułami czy kapustą należy do rodziny krzyżowych.

 

By otrzymać wspaniałe korzyści zdrowotne, ważne jest regularne spożywanie warzyw z rodzin krzyżowych- 2-3 razy w tygodniu w wielkości porcji przynajmniej 1 szklanki. 

 

Odżywczy profil

Brukselki są bogate w wiele cennych składników odżywczych. Są doskonałym źródłem witaminy C i witaminy K. Są one bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, witaminy A, manganu, błonnika, potasu, witaminy B6 i tiaminy (witaminy B1) oraz dobrym źródłem kwasów omega-3, żelaza, fosforu, molibdenu, magnezu, ryboflawiny (witaminy B2), witaminy E, wapnia i niacyny. Dodatkowo brukselka zawierają liczne fitochemikalia w tym sulforafan, indole, glukozynolany, kumaryny i fenole. 

 

Korzyści zdrowotne

Do tej pory przeprowadzono wiele badań nad skutecznością brukselki w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na nowotwory. Ten związek z profilaktyką raka nie powinien dziwić, ponieważ brukselka zapewnienia szczególne wsparcie odżywcze dla trzech systemów w ciele, które są ściśle związane z rozwojem nowotworów, a także profilaktyki nowotworowej. 

 

Te trzy systemy to:

 

1. detoks organizmu

2. działanie przeciwutleniające 

3. działanie przeciwzapalne. 

 

Przewlekłe zaburzenia równowagi, w każdym z tych trzech systemów może zwiększać ryzyko wystąpienia raka, a gdy nierównowaga we wszystkich trzech układach występują jednocześnie, znacznie  zwiększa się ryzyko wystąpienia choroby. 

 

 

Jak dokładnie działa brukselka w tych trzech systemach?

 

1. Detoks

Wsparcie brukselki w detoksykacji organizmu jest skomplikowane i rozległe. Po pierwsze, istnieją dowody z badań naukowych, iż enzymatycznie systemy naszych komórek niezbędnych do detoksykacji substancji rakotwórczych, mogą być aktywowane przez związki wytworzone z glukozynolanów, występujących w brukselce. Brukselki są znakomitym źródłem glukozynolanów!

 

Po drugie, system detoksykujący organizmu wymaga obecności siarki do efektywnej pracy. Brukselka jest  niezwykle bogata w składniki odżywcze zawierające siarkę.  

 

Po trzecie, system detoksykujący naszego organizmu potrzebuje silnego wsparcia przeciwutleniającego. Brukselka jest w stanie zapewnić tego rodzaju wsparcie, ponieważ jest doskonałym źródłem witaminy C, beta-karotenu i manganu, a także witaminy E. Brukselka zawiera także różnorodne składniki odżywcze o działaniu przeciwutleniającym, w tym wiele flawonoidów antyoksydacyjnych. 

 

 

2. Działanie przeciwutleniające 

Jak wspomniano wyżej, brukselka jest ważnym źródłem antyoksydantów w diecie, w tym wielu witamin (C, E i A). Przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, kwercetyna, kemferol czy  kwas ferulowy, także znajdziemy w brukselce. W badaniach przeprowadzonych we Francji, jasno wynikało, że zawartość  polifenoli w brukselce przewyższała nad innymi warzywami z rodziny  krzyżowych, w tym brokułami.  

 

 

3. Działanie przeciwzapalne

 

Przewlekłe zapalenia są niewątpliwie czynnikiem ryzyka dla wielu rodzajów raka. Spożywanie brukselki może pomóc nam uniknąć przewlekłego, nadmiernego zapalenia poprzez różnorodne korzyści odżywcze. Są niezwykle bogate w glukozynolany. 

 

Drugim ważnym składnikiem pokarmowym działającym przeciwzapalnie, obecnym brukselce jest witamina K. Odpowiedni jej podaż jest niezbędny w celu uniknięcia nadmiernego, przewlekłego stanu zapalnego. Kolejnym ważnym związkiem zawartym w brukselce są kwasy omega-3. Oczywiście warzywa nigdy nie będą tak dobrym źródłem tych związków, jak na przykład tłuste ryby czy niektóre oleje (np. lniany), lecz brukselka na tle innych warzyw wypada bardzo dobrze. 100 kalorii pochodzących z brukselki (odpowiada to około 1,5 szklanki), może zapewnić ponad 400mg najbardziej podstawowego kwasu tłuszczowego omega-3 (kwasu alfa-linolenowego – ALA). Ilość ta odpowiada więcej niż 1/3 dziennej zalecanej ilości i połowę ALA zawartej w  jednej łyżeczce całych nasion lnu. 

 

Niewątpliwie brukselka jest produktem spożywanym w dużych ilościach przez osoby o najniższej zachorowalności na raka, szczególnie przewodu pokarmowego- jelita i żołądka. Zmniejszają one skłonność do tworzenia się polipów, które mogą ulegać przemianom do nowotworów. Ponadto spożywanie brukselki , jak dowodzą badania może być pomocne w zmniejszaniu ryzyka zapadania na raka odbytu, płuc, pęcherza moczowego czy przełyku. 

 

 

Wsparcie układu krążenia

Badacze przyjrzeli się problemom układu sercowo-naczyniowego - w tym zawałom serca, chorobie niedokrwiennej serca i miażdżycy. Poprzez wiele badań udowodnili, pozytywne działanie warzyw krzyżowych, w obniżaniu ryzyka wystąpienia tych problemów zdrowotnych. Szczególnie istotna wydaje się być  obecność izotiocyjanianu- sulforanu znalezionego w brukselce. Wykazuje on działanie przeciwzapalne w układzie krążenia, a dodatkowo może nawet odwrócić uszkodzenia naczyń krwionośnych. Drugi obszar, wsparcia układu krążenia dzięki spożywaniu brukselki polega na jej zdolności obniżania cholesterolu. Działanie to jest porównywalne ze spożywaniem leku - kolestyraminy. 

 

 

Wsparcie układu pokarmowego

Dzięki sporej zawartości włókien, brukselka to naturalny sposób wsparcia dla układu pokarmowego. 200kcal pochodzących z brukselki to połowa dziennego zapotrzebowania na włókno! Dodatkowo sulforafan obecny w brukselce pomaga chronić nasz żołądek poprzez zapobieganie obecności bakterii Helicobacter pylori. 

 

 

Brukselka a choroby tarczycy

Istnieje pogląd,  że brukselka, podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych mogą działać hamująco na czynność tarczycy a tym samym powodować  wole. Wciąż trwają badania na ten temat, lecz ostatnie stwierdzały jednoznacznie brak jakiegokolwiek wpływu  codziennego spożywania brukselki na czynność tego gruczołu. 

 

Jak wybrać dobre brukselki?

Dobrej jakości brukselki są mocne, zwarte i mają żywy, intensywny kolor. Powinny być wolne od pożółkłych lub zwiędłych liści i nie powinny być opuchnięte lub miękkie w fakturze. Jeśli brukselka są sprzedawane pojedynczo, wybierać należy te, jednakowej wielkości, aby zapewnić równomiernie gotowanie. Brukselki są dostępne przez cały rok, ale ich najlepszy okres przypada od jesieni do wczesnej wiosny. 

 

Jak przechowywać brukselki?

Przechowywać należy niemyte i niecięte brukselki lodówce. Jeśli chcemy je zamrażać , należy najpierw sparzyć je 3-5 minuty. Można je w ten sposób przechowywać nawet rok. 

 

Porady dotyczące przygotowywania brukselka

Przed myciem brukselki, powinno się usunąć szypułki i wszystkie żółte lub przebarwione liście. Następnie przepłukać je pod bieżącą wodą, aby usunąć wszelkie owady, które mogą znajdować się w wewnętrznych liściach. 

 

Brukselki powinno się gotować szybko. Smakują najlepiej, gdy są cięte na małe kawałki. Polecamy cięcie ich lub siekanie na mniejsze kawałki, a następnie należy odstawić je na  około 5 minut przed gotowaniem w celu zwiększenia ich wartości odżywczych.

 

Niezwykle ważne jest, aby nie przesmażyć brukselki ani nie rozgotować. Nie tylko tracą swoją wartość odżywczą i smak, ale zaczynają wydzielać nieprzyjemny zapach siarki – jest to typowe dla warzyw z rodziny krzyżowych. Aby pomóc brukselce nie tylko gotować się szybciej, ale i bardziej równomiernie, warto wykonać kilka cięć warzywa, na mniejsze kawałki. Następnie odczekać co najmniej 5 minut, aby wydobyć walory prozdrowotne  i przygotować np. gotując je na parze. 

 

 

 

 

 

 

 

 

---

Powrót